L’alimentation en musculation

La musculation est une bonne idée si vous souhaitez vous lancer dans un nouveau défi. Il est nécessaire de savoir les bases de l’entraînement. Découvrez dans ce guide les différentes alimentations adaptées pour avoir un corps fort et dynamique.

Pour concevoir le programme alimentaire, il faut savoir son métabolisme de base (métabolisme basal). Il dépend du poids, du sexe, de l’âge, de la taille, mais aussi d’autres paramètres liés aux génétiques. En effet, le métabolisme de base correspond au nombre de calories pour une journée. Il s’agit de ce que le corps a besoin pour fonctionner et maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, etc.). Lorsqu’on pratique de la musculation, il faut faire attention aux nutriments (glucides, lipides et protéines).

Les protéines

Apporter suffisamment de protéines au corps humain est primordial lorsqu’on pratique une activité physique. Des études ont démontré qu’il faut consommer quotidiennement au minimum 1 à 2,2 g par poids de corps. D’ailleurs, les protéines comprennent plusieurs avantages :

• elles sont la matière première que le corps utilise pour fabriquer le muscle ;

• elles participent à la récupération après l’entraînement ;

• elles servent de source d’énergie ;

• elles sont stockées sous forme de graisse s’il y a un excédant par rapport au besoin du corps.

Il existe différentes sources de protéines telles que le poulet, l’œuf, le soja, le poisson, la viande rouge, le fromage blanc, les céréales (quinoa, avoine, riz basmati…).

Les glucides

Les glucides apportent de l’énergie. La plupart des personnes a tendance à en consommer trop, ce qui provoque rapidement une rétention d’eau ainsi qu’un stockage de graisse. En effet, les glucides sont les nutriments les plus difficiles à gérer. C’est le temps et l’expérience qui permettent à chacun de savoir la meilleure stratégie qu’il faut mettre en place. On retrouve des glucides dans les flocons d’avoine, riz basmati, riz complet, patates douces, pâtes complètes, pommes de terre, légumes secs, fruits, etc.

Les lipides

Il y a les bons lipides (riches en oméga 3) et les mauvais (les graisses dans les produits de fast-food). Quoi qu’il en soit, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, les lipides aident à préserver les articulations mises à rude épreuve pendant l’entraînement. En moyenne, un sportif doit consommer environ 1 g par poids de corps. Il existe plusieurs sources de lipides telles que les huiles végétales (olive, colza, coco, noix…), beurres de cacahuète, beurres d’amande, amandes, avocats, poissons gras, graines (lin, courge, chia…), fromage à pâte dure, etc.

Les légumes

Ils sont indispensables à une alimentation saine et équilibrée. Ils apportent de nombreuses vitamines et d’autres éléments importants contribuant à la santé et au bien-être de chacun. D’ailleurs, les légumes sont très pauvres en calories et possèdent peu de graisses. Un sportif doit consommer une portion de 100 à 200 g sur deux repas chaque jour. Il est essentiel de privilégier des légumes bio afin d’optimiser l’apport nutritionnel et de limiter l’ingestion de substances toxiques. En effet, les légumes offrent de nombreux avantages :

• ils améliorent le système immunitaire ainsi que la digestion ;

• ils fournissent de l’énergie naturelle ;

• ils aident à brûler les graisses ;

• ils contribuent au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides…

Les fruits

Les fruits peuvent avoir beaucoup d’impacts positifs sur la santé. Il est nécessaire de limiter 2 à 3 portions par jour et de les consommer pendant l’entraînement.

Au-delà de la quantité de protéines, de glucides et de lipides, la qualité des aliments est aussi très importante. La stratégie la plus efficace concernant la répartition des repas est de manger souvent, espacée de 2 à 3 heures. Pour vous aider, n’hésitez pas à faire appel à FIT TONIC, spécialisé en coaching et nutrition à Saint-Brès. Il est à votre disposition pour vous suivre et pour définir vos programmes d’exercices.